FITNESS FOR MUM. TERZO ALLENAMENTO – Loacker

FITNESS FOR MUM. TERZO ALLENAMENTO
Lo Speciale

Difficoltà

Parte del corpo

Deltoide laterale - Sovraspinato - Estensori del rachide - Glutei - ischiocrurali

Durata

20min

Ripetizioni

3x12 Esercizio 1; 2x15 Esercizio 2; 3xMAX Esercizio 3; 3x15 Esercizio 4;

SCHEDA DI ALLENAMENTO

Karin Oberhofer ha pensato ad una scheda di allenamento adatta per tutte le mamme!
Inizia subito il riscaldamento con la campionessa azzurra.

  1. ESERCIZIO 1: CURL CON MANUBRI
    RIPETIZIONI

    3×12 Recupero: 1 min.
    SVOLGIMENTO
    Siediti comoda con le ginocchia a 90 gradi. Afferra saldamente i pesi con le mani. Solleva in maniera alternata gli avambracci fino a toccare le spalle. Ripeti due volte per 15 secondi.
    CONSIGLI
    Non allargare i gomiti e mantieni la schiena ferma. Non slanciare le braccia. Effettua un movimento completo, non fermarti prima delle spalle.
  2. ESERCIZIO 2: ADDOMINALI OBLIQUI CON GOMITO A TERRA
    RIPETIZIONI
    2×15 sec. Recupero: 1 min.
    SVOLGIMENTO

    Posizionati su un tappetino sdraiata su un lato. Allinea i piedi uno sull’altro. Appoggia il gomito e l’avambraccio a terra. Solleva il bacino staccando da terra le gambe e ripeti. Ripeti dall’altro lato.
    CONSIGLI

    Mantieni il gomito in linea retta con la spalla. Muovi il bacino solo verso l’alto e il basso, non in avanti o indietro.
  3. ESERCIZIO 3: PLANK LATERALE CON BRACCIA E GAMBE RIALZATE
    RIPETIZIONI
    3xMAX Recupero: 1,5 min.
    SVOLGIMENTO
    Come per l’esercizio precedente, sdraiati di lato posizionando i piedi allineati uno sopra l’altro. Appoggia l’avambraccio e il gomito all’altezza della spalla. Solleva il bacino. Apri e chiudi insieme gamba e braccio. Ripeti dall’altro lato.
    CONSIGLI
    Tieni forti gli addominali.
    Non inarcare la schiena e non piegare il ginocchio.
    Mantieni una linea retta con il tuo corpo.
  4. ESERCIZIO 4: AFFONDI LATERALI ALTERNATI
    RIPETIZIONI
    3×15 Recupero: 1 min.
    SVOLGIMENTO
    In piedi, con le braccia sui fianchi, porta un piede verso l’esterno ed esegui un affondo portando il tuo corpo verso il basso.
    CONSIGLI
    Con il ginocchio non superare la punta del piede. Spingi il sedere indietro, mantieni il petto alto, la schiena dritta e l’addome contratto.
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