FITNESS FOR MUM. SECONDO ALLENAMENTO – Loacker

FITNESS FOR MUM. SECONDO ALLENAMENTO
Lo Speciale

Difficoltà

Parte del corpo

Deltoide laterale - Sovraspinato - Estensori del rachide - Glutei - iIschiocrurali

Durata

20min

Ripetizioni

3x12 Esercizio 1; 3x20 Esercizio 2; 3x10 Esercizio 3

SCHEDA DI ALLENAMENTO

Karin Oberhofer ha pensato ad una scheda di allenamento adatta per tutte le mamme!
Inizia subito il riscaldamento con la campionessa azzurra.

  1. ESERCIZIO 1: Alzate laterali con manubri
    RIPETIZIONI

    3×12 Recupero: 4 min.
    SVOLGIMENTO
    Mettiti in piedi con le braccia lungo i fianchi e la schiena ben dritta. Afferra i pesi in maniera salda. Solleva le braccia tenendo i gomiti leggermente flessi. Non superare l’altezza delle spalle. Effettua il movimento 12 volte e ripeti la serie 3 volte.
    CONSIGLI
    Piega leggermente le ginocchia.
    Forma un angolo di 90° fra braccia e tronco.
    Fletti leggermente i gomiti.
  2. ESERCIZIO 2: Breaststroke
    RIPETIZIONI
    3×20 sec. Recupero: 1 min.
    SVOLGIMENTO

    Posizionati in modalità prona su un tappetino. Solleva la testa, i piedi e le spalle. Apri e chiudi le gambe e contemporaneamente effettua un movimento rotatorio con le braccia, partendo dall’alto verso l’esterno. Esegui l’esercizio per 20 secondi, recupera per un minuto, ripeti per 3 volte.
    CONSIGLI

    Mantieni la testa parallela al suolo con lo sguardo rivolto verso il basso. Focalizza il movimento sui muscoli della schiena.
    Tieni tronco e pelvi stabili durante il movimento.
  3. ESERCIZIO 3: Ponte glutei
    RIPETIZIONI
    3×10 (per ogni gamba) Recupero: 1 min.
    SVOLGIMENTO
    Appoggia spalle, testa e braccia su un tappetino. Solleva la parte centrale e finale della schiena e le gambe. Mantieni i piedi in appoggio. Solleva un piede alla volta per 20 volte totali. Recupera e ripeti per 3 volte.
    CONSIGLI
    Non inarcare la schiena: contrai i glutei e porta il bacino in asse con il busto. Mantieni i piedi per terra, senza sollevare i talloni.
    Mantieni spalle e collo rilassati e inattivi.
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