FITNESS FOR MUM. QUARTO ALLENAMENTO – Loacker

FITNESS FOR MUM. QUARTO ALLENAMENTO
Lo Speciale

Difficoltà

Parte del corpo

Bicipiti - Retto dell'addome - Polpaccio

Durata

20min

Ripetizioni

3x10 Esercizio 1 (Frontali e laterali); 3x20 Esercizio 2; 3x20 Esercizio 3;

SCHEDA DI ALLENAMENTO

Karin Oberhofer ha pensato a una scheda di allenamento adatta per tutte le mamme!
Inizia subito il riscaldamento con la campionessa azzurra.

  1. ESERCIZIO 1: ALZATE LATERALI E FRONTALI CON BANDA ELASTICA
    RIPETIZIONI

    3×10 Frontali Recupero: 1 min.
    3×10 Laterali Recupero: 1 min.
    SVOLGIMENTO
    Mettiti in piedi con la parte centrale dell’elastico sotto i piedi. Impugnalo saldamente facendo un paio di giri attorno alle mani. Solleva prima frontalmente e poi lateralmente le braccia. Ripeti per 20 volte in tutto e riposa un minuto tra le serie.
    CONSIGLI
    Non inarcare la schiena. Tieni le braccia leggermente flesse. Solleva il braccio appena sopra la linea della spalla. Rilassa le spalle, non sollevarle né chiuderle.
  2. ESERCIZIO 2: CRUNCH CON FITBALL
    RIPETIZIONI
    2×20 Recupero: 1 min.
    SVOLGIMENTO

    Appoggia la schiena alla palla. Tieni le gambe fuori dalla palla. Metti le mani dietro la testa e solleva la parte alta della schiena.
    CONSIGLI

    Appoggia la fit-ball su un tappetino non scivoloso. Durante l’espirazione avvicina lo sterno al pube. Datti stabilità appoggiando saldamente le gambe divaricate al terreno.
  3. ESERCIZIO 3: CALF POLPACCI
    RIPETIZIONI
    3×20 Recupero: 1 min.
    SVOLGIMENTO
    Mettiti in piedi appoggiata a una parete. Sali sulle punte dei piedi e ripeti.
    CONSIGLI
    Posiziona i piedi alla larghezza delle anche. Sposta il peso sulle punte dei piedi spingendo verso l’alto. Contrai il polpaccio. Torna nella posizione di partenza, fai una brevissima pausa e riparti.
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